En calquera estación do ano, moitas nenas enfróntanse á pregunta de como perder peso na casa. Cal é a fórmula secreta que leva a resultados impresionantes?
Lea sobre a importancia da motivación, cales son o IMC, BJU e outras palabras de medo no artigo a continuación.
Como perder peso na casa?
Primeiro de todo, vai ao médico e fai a proba. Comproba se tes algunha enfermidade que impida perder peso de forma efectiva na casa: xenética e hormonal. En caso contrario, intentarás o mellor, pero nunca verás un resultado decente na escala.
Calcula o teu índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². Realmente necesitas perder peso? O IMC supera os 25 - perder peso urxentemente!
Motivación
Non comezará ningún cambio ata que non te motives adecuadamente. Que é a motivación? O significado da acción. Perder peso debe ser significativo e acadar algún obxectivo. Poñer os teus pantalóns vaqueiros favoritos, vingarse do teu ex-marido, mellorar a túa saúde, sorprender a todos nunha reunión do instituto: todos estes son grandes incentivos para comezar a avanzar cara á figura dos teus soños.
Se só tes un vago "perder peso" na túa cabeza, o peso non se moverá. O corpo non entende por que debería molestarse tanto. Describe os teus motivos con máis claridade, anótaos nunha nota adhesiva e pégalos no teu monitor ou en calquera outro lugar visible. Entón definitivamente recordarás por que este doce é innecesario para o té.
Colga un modelo de bikini na túa neveira. Cres que este é un método trillado? Pero realmente funciona, especialmente pola noite, cando un anaco de salchicha parece aínda máis doce que durante o día.
Hábitos: como converter o dano en beneficio
Os científicos británicos sinalaron recentemente que
Déixate acostumar ao novo fluxo da vida. Comías bocadillos constantemente para almorzar e boliñas para xantar. Polo tanto, non choque o corpo, substitúa os malos hábitos por outros útiles gradualmente.
Si, este enfoque non promete perder peso nunha semana, pero en tres meses non se recoñecerá a si mesmo, e este será só un pequeno paso cara ao seu novo eu, delgado e saudable. Se segues constantemente os teus novos hábitos, perderás peso notablemente ata o tamaño desexado. Ademais, manterá os resultados durante moito tempo. Sen efecto "swing". Esta é a vantaxe máis importante da perda de peso gradual.
Por certo, unha acción que non provoca protesta interna considérase un hábito. Non te sentes triste mentres lavas os dentes, non? Imaxina que a alimentación saudable e o exercicio en breve, en só un par de meses, deixarán de asustarte e pasarán a formar parte dunha vida saudable e activa.
Configuración do modo
Non entendes por que comes en exceso? Ou por que non che cae unha peza pola gorxa pola mañá, pero pola noite, por favor, cuncas enteiras?
Revisa a túa rutina. Lista de verificación para axudar:
- polo menos 8 horas de sono,
- sen estrés,
- cinco comidas ao día,
- é necesario o almorzo,
- merendas tamén.
A falta de sono aumenta o apetito. E ata un estudante de secundaria sabe o doce que é comer o estrés. E moi, moi! – É importante seguir unha dieta. As calorías deben entrar no corpo gradualmente. Isto proporcionarache enerxía para todo o día e evitarache comer en exceso. Non esquezas almorzar: esta é a clave para asegurarte de non acabar comendo chuletas pouco saudables á noite. Canto máis satisfactorio sexa o teu almorzo, menos queres comer durante o día.
Nutrición adecuada
Contido calórico
En materia de nutrición, o cálculo correcto das calorías é moi importante. Podes usar a fórmula moderna de Mifflin-San Geor:
10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
O resultado obtido debe multiplicarse polo coeficiente de carga física:
- 1. 2 - actividade física mínima (camiñar),
- 1. 37 - exercicio 3 veces por semana,
- 1. 46 - deportes 5 veces por semana,
- 1. 55 - deportes intensivos 5 veces por semana,
- 1. 64 - exercicio todos os días,
- 1. 72 - deportes intensivos diarios,
- 1. 9 – Actividades diarias e traballo físico.
Así, por exemplo, unha nena de 165 cm de alto e 55 kg de peso que non fai deporte necesita consumir 1482 kcal diarias para non engordar. E para perder peso de forma eficaz na casa, cómpre reducir o número de calorías nunhas 200. Non tanto, pero o resultado será obvio. 1282 Kcal diarias - e o exceso de peso comezará a derreterse. Non hai folgas de fame.
Por certo, sobre as folgas de fame. Olvidao! En situacións estresantes, o corpo comeza a almacenar graxa en reserva, por se acaso. Podes morrer de fame e o peso permanecerá. E aínda que perdas peso, volverás á túa dieta normal e gañarás aínda máis. O mesmo efecto "swing". O mesmo aplícase ás dietas.
Mitos sobre a nutrición
Dietas
Moitas persoas intentan perder peso seguindo dietas populares (Dukan, Atkins). Están deseñados para aumentar as vendas de libros, pero non para axudarche a perder peso. Un sesgo nunha dirección na nutrición prexudica o corpo. Por exemplo, unha dieta proteica é un golpe para os riles e, ademais, o estreñimiento, xa que sen fibra o noso tracto gastrointestinal sofre e non pode dixerir correctamente os alimentos.
E unha inxestión calórica colosalmente reducida (por exemplo, unha dieta de mazá) provoca un efecto "swing". Unha semana, ou incluso dúas, de sufrimento por mor dun resultado de curta duración. Ademais, non hai nada peor que comer o mesmo tipo de comida día tras día. O estado de ánimo empeora, a fame aumenta - a posibilidade de que se produza unha avaría é demasiado grande.
Rexeitamento da graxa
O corpo necesita minerais, fibra, vitaminas. Ao mesmo tempo, moitas vitaminas son disoltas coa axuda da graxa. É dicir, se eliminas absolutamente toda a graxa da túa dieta, estas vitaminas simplemente non serán absorbidas. E ao mesmo tempo, o cabelo desaparecerá, as engurras afondaranse e as uñas volveranse quebradizas. Polo tanto, non paga a pena eliminar a graxa "a cero". Só tes que limitar o seu consumo. E dá preferencia ás graxas insaturadas. Isto será discutido a continuación.
Non hai auga suficiente
Calquera perda de peso e, en principio, unha nutrición adecuada debe ir acompañada dun réxime de bebida adecuado: uns 8 vasos de auga limpa (! ) ao día. Os zumes, as bebidas de froitas, o café non contan como auga. Sorprenderás a rapidez con que o peso comezará a baixar se bebes suficiente auga ao día. O inchazo desaparecerá, o corpo comezará a desfacerse das toxinas.
Non comer despois das 18: 00
O mito máis común. É mentalmente difícil, o teu estómago rosma, a túa saliva flúe, pero hai un sentido mínimo. Os nutricionistas modernos aconsellan non comer tres horas antes de durmir. É dicir, se te deitas ao redor da media noite, despois come ás 21: 00 pola túa saúde, simplemente non comas en exceso.
Preguntas sobre unha alimentación adecuada
Todo o conxunto de produtos pódese ilustrar claramente cun diagrama:
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono deben constituír a maior parte da súa dieta; proporcionan enerxía ao corpo. Que alimentos son ricos en carbohidratos complexos "saudables"? Pan integral, cereais, mingau, lentellas, pasta de trigo duro.
Ao mesmo tempo, tamén hai hidratos de carbono simples que queiman rapidamente, non te sacian e almacénanse como exceso de graxa. Atópase no azucre e en todos os produtos que o conteñan: doces, refrescos, zumes, bollos. Se o noso obxectivo era manter o peso, entón un pouco de azucre non faría mal: unha vez por semana, dúas veces como máximo. Pero se necesitas perder peso, terás que esquecer temporalmente os carbohidratos simples da palabra "completamente".
Os carbohidratos tamén se atopan nas froitas en forma de frutosa. Polo tanto, aínda que as froitas están cheas de vitaminas, a norma para aqueles que perden peso é de 2 froitas ao día. E as uvas e os plátanos terán que ser excluídos ata que o peso se normalice.
Un mínimo de hidratos de carbono atópase nos vexetais. As verduras son os nosos amigos. Pódense comer en cantidades ilimitadas. As principais vantaxes: saciedade e unha potente dose de vitaminas, minerais e oligoelementos.
Esquíos
Unha nutrición adecuada non pode prescindir das proteínas. A norma proteica é de 1-2 gramos por quilo de peso. Unha muller que pesa 60 kg necesita consumir uns 120 gramos de proteína ao día. Onde buscar proteínas? En carnes, peixes, mariscos, aves, ovos e produtos lácteos. Ao perder peso, debes esquecer:
- porco,
- produtos lácteos graxos.
Para perder peso máis rápido, debes centrarte nos produtos lácteos baixos en graxa (queixo cottage, kéfir) e carne dietética (peituga de polo, pavo, peixe branco). Podes diluír a dieta con carne de vaca, despoxos (fígado, corazóns), peixe vermello (salmón).
Graxas
En ningún caso debes renunciar completamente á graxa mentres perdas de peso. Pero cómpre comprender a diferenza entre graxas saturadas e insaturadas.
As graxas saturadas non son completamente absorbidas polo corpo e deposítanse nos lados e nas culatas. Distínguense facilmente polo feito de que se endurecen a temperatura ambiente.
- Aceite de coco,
- carne gorda,
- margarina.
As graxas saturadas deben excluírse completamente da dieta.
As graxas insaturadas son absorbidas case por completo polo corpo. Contén vitaminas e microelementos beneficiosos, incluíndo omega-6 e omega-3.
- aceites vexetais,
- noces,
- peixes graxos.
Estes produtos pódense incluír con seguridade na túa dieta, pero non debes abusar deles. Un pequeno puñado de noces, unha porción de salmón ao vapor, unha ensalada cun aderezo lixeiro e o corpo recibirá as súas substancias beneficiosas.
Lista de produtos prohibidos
- alimentos graxos (incluíndo produtos lácteos),
- frito (con excepción de fritir en teflón),
- doces (incluíndo bebidas e incluso zumes),
- fariña (especialmente fariña branca),
- amidón (patacas, arroz),
- salgado (o sal retén a auga),
- comida rápida (isto inclúe patacas fritas, galletas, salchichas, salchichas),
- maionesa, salsas a base del, ketchup (para calquera ensalada dietética + 200 Kcal),
- alcohol (gran cantidade de "calorías baleiras" e aumento do apetito despois do consumo).
- comidas preparadas na tenda (conteñen demasiada graxa, azucre e outros aditivos).
Que facer se realmente queres? Se queres, podes. Pero unha vez á semana, en pequenas cantidades e na primeira metade do día. Entón a túa pequena debilidade non se transformará en depósitos de graxa.
Resultados
Ao entender o importante que é a pirámide nutricional, podes construír unha dieta competente que che axude a perder peso rapidamente. Exemplo:
| 7: 00 – almorzo | O almorzo debe ser abundante e conter carbohidratos complexos para darche un impulso de enerxía durante todo o día. Canto máis denso sexa o almorzo, menos queres comer durante o día. |
| 10: 00 – merenda | Non te saltes unha merenda. Pode consistir en froitos secos e algunhas froitas para alimentar o cerebro con glicosa e graxas saudables. |
| 13: 00 – Xantar | A comida máis voluminosa, que debe conter proteínas, carbohidratos, graxas e fibra. Por exemplo, trigo sarraceno con carne guisada e ensalada de vexetais aliñada con aceite de oliva. |
| 16: 00 – Merenda | Neste momento, sería ideal facer un lanche lácteo: kefir, iogur natural, queixo cottage baixo en graxa. Podes engadir bagas. |
| 19: 00 – cea | Sen carbohidratos antes de durmir! A cea consta de proteínas e fibra. Por exemplo, peixe ao vapor cun prato vexetal de brócoli e coliflor. |
Auxiliares de nutrición
- Lista da compra. Vaia sempre á tenda ben alimentado e cunha lista da compra clara, entón a tentación de comprar demasiado será menor.
- Le as etiquetas. Estudia os produtos que pons no teu carro. Moitas veces, os alimentos aparentemente saudables conteñen azucre e graxa ocultos. Por exemplo, os froitos secos e os iogures doces etiquetados como cero graxa están cheos de azucre.
- Use un edulcorante. Por exemplo, stevia en lugar de azucre. Contido calórico case cero, pero centos de veces máis doce. Entón non terás que renunciar ao té doce ou ao café para o almorzo. E se o desexas, incluso podes regalarte con sobremesas doces que conteñan un mínimo de calorías.
- Diario de alimentos e contador de calorías. É moi útil levar un diario de alimentos detallado, anotando todo o que se comía durante o día. Deste xeito, aforrarase de lanches innecesarios e de anacos saborosos.
- Acontador de caloríasaxudarache a comprender se foi demasiado lonxe co tamaño da porción.
Por exemplo, pode instalar unha aplicación no seu teléfono intelixente.
Axúdache a seguir a túa dieta, planificar menús, contar calorías e controlar a proporción de proteínas, graxas e carbohidratos por día. Contén unha base de datos moi grande de produtos, incluídos os comprados na tenda.
Deportes para adelgazar
Se estás decidido a perder peso, non hai forma de facelo sen deportes. Debe estar presente na túa vida todos os días. Podes perder peso de forma efectiva na casa, sen ir ao ximnasio. Polo menos ao principio.
Adestramento de cardio
O adestramento cardiovascular é adestrar o músculo cardíaco. Esa mesma sensación cando o teu corazón está listo para saltar do teu peito e aparece falta de aire, especialmente para os principiantes. O cardio axuda a queimar graxa.
Como se pode chamar cardio training? Correr, saltar, andar en bicicleta, andar rápido. Para comezar, comeza a camiñar máis. Para perder peso basta con dar 10. 000 pasos ao día. As camiñadas longas terán un gran efecto na túa figura e benestar.
Podes descargar unha aplicación gratuíta no teu teléfono, entón saberás exactamente cantos pasos se deron, quilómetros percorridos e calorías queimadas.
Despois podes engadir outros exercicios de cardio. O xeito máis rápido de perder o exceso de peso: correr e saltar á corda.
A graxa comeza a queimar despois de media hora de exercicio intenso. É dicir, para perder peso, cómpre facer exercicio durante polo menos 40 minutos.
Exercicios de forza
Os exercicios de forza fortalecen os músculos. O corpo parece tonificado, gástanse máis calorías para manter a maior cantidade de músculo. Canto máis músculo teñas, máis rápido será o teu metabolismo. Polo tanto, é importante engadir o adestramento de forza ao adestramento cardio.
Os exercicios máis útiles para desenvolver os músculos e a resistencia (podes usar un fitball como equipamento deportivo):
- agachadas,
- estocadas,
- xiros rectos,
- xiros oblicuos,
- bar,
- Burpees
Exemplo de adestramento
É recomendable facer un adestramento completo polo menos tres veces por semana. Debe consistir en exercicios de cardio e forza. Por exemplo:
- Quentar,
- media hora na corda,
- 30 agachamentos e estocadas en cada perna,
- 30 abdominales rectos e oblicuos,
- 15 flexións
- barra de resistencia,
- enganche.
Quecemento: un pouco de exercicio antes do adestramento. Xire todo o que xira. Dobra todo o que se dobra. Son curvas, rotacións da cabeza, brazos e pernas.
Refrescarse: pon en orde a respiración. Podes estirar suavemente os músculos traballados.
Cambie os exercicios periódicamente a medida que os músculos se acostuman á carga. Canto máis variado sexa o adestramento, mellor será o progreso.
Erros deportivos
Aposta exclusivamente polo deporte
É dicir, atormentache no ximnasio, pero non axustes a túa dieta de ningún xeito. Podes correr tantos quilómetros ao día como queiras e levantar cen quilogramos de barra, pero mentres o número de calorías supere a norma, non haberá resultado. Máis precisamente, estarás máis tonificado e o teu corsé muscular reforzarase, pero isto non afectará o teu volume. Se se supera a inxestión calórica diaria, a graxa non se queima.
O xuíz cambia só por escalas
Por suposto, o principal indicador da perda de peso é o número na báscula. Polo tanto, pesarse periodicamente é moi útil e motivador. Pero cando a masa muscular aumenta, os volumes poden cambiar, pero o peso segue sendo o mesmo. Despois de todo, o músculo é máis pesado que a graxa.
Para rastrexar os cambios reais na túa figura, non só pésache, senón tamén mide os volumes.
É moi útil fotografarse en negligee. Entón non che escapará nin un só cambio na túa figura.
Auxiliares deportivos
Hai un gran número de aplicacións para teléfonos intelixentes que conteñen tanto adestramentos completos como exercicios individuais. Podes escoller un programa para ti e seguir a el, ou podes crear o teu propio adestramento persoal a partir de varios programas (plank, squats, burpees).
En lugar dunha conclusión
Lembre, a perda de peso ocorre só se o número de calorías queimadas é maior que o número de calorías consumidas ao día. Podes correr decenas de quilómetros, pero ao mesmo tempo superar a túa inxestión calórica con froitas e non perder peso. Ou podes comer saudable, pero non desperdicias calorías, mesmo camiñando. O resultado será o mesmo: peso sen cambios.
Polo tanto, á pregunta "como perder peso rapidamente" só hai unha resposta: deportes e nutrición, nutrición e deportes. Sen unha cousa, non ocorrerá un milagre e o peso non diminuirá. Observa a túa dieta, non te esquezas do adestramento e pronto o reflexo no espello comezará a agradarche.