É difícil sobreestimar a importancia dunha nutrición adecuada para a perda de peso. Cómpre afacerse a unha alimentación saudable e saudable sen torturarse con dietas interminables e folgas de fame. Basta con coñecer os principios da nutrición e comprender cales son os alimentos que necesitas comer e cales son mellores esquecerlos para sempre. Neste artigo falaremos dos conceptos básicos para perder peso mediante unha nutrición adecuada e os métodos de preparación dos alimentos.
Regras de dieta para a perda de peso
O menú para a perda de peso debe ser variado; entón o corpo recibirá os nutrientes, vitaminas e microelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero tamén debe ser saborosa, porque o estrés constante pola fame e o aburrimento por alimentos monótonos e insípidos non son bos nin para a psique nin para o corpo.
Principios básicos
Antes de comezar a crear un menú, cómpre comprender os principios da alimentación saudable.
- Coma pouco e a miúdo
É mellor dividir toda a dieta diaria en 5 comidas e comer ao mesmo tempo. A última vez que debes comer é 2-3 horas antes de durmir. Tal sistema non permite que o corpo mora de fame, o que significa que non comerá en exceso. As comidas fraccionadas para a perda de peso son insubstituíbles.
- Renuncia á comida rápida
Os alimentos preparados son moi altos en calorías, contén unha gran cantidade de conservantes, cores artificiais e sabores que lle dan un cheiro e un sabor apetitoso, así como salsas graxas ou picantes. Nos establecementos de comida rápida fanse centos de racións co mesmo aceite queimado que contén axentes canceríxenos. Se aínda tes dúbidas, pensa nisto: un conxunto estándar dunha hamburguesa, un vaso de cola e unha bolsa de patacas fritas son 1200-1400 calorías, é dicir, case o requisito diario, pero ao mesmo tempo non hai vitaminas, fibras saudables e case non hai proteínas nun xantar así.
Pero en exceso hai graxas saturadas e carbohidratos simples. - Mastique a comida ben
Os experimentos demostraron que se mastigas a túa comida unhas 40 veces, podes perder algo de peso sen cambiar os teus hábitos alimentarios. E cando se combina cunha dieta saudable, esta técnica sinxela dá resultados realmente sorprendentes. Os alimentos ben mastigados son máis fáciles de dixerir. Neste caso, comemos moito máis lentamente e o cerebro recibe a tempo un sinal de saciedade, o que elimina o risco de comer en exceso.
- Beba auga
A auga é un catalizador de todos os procesos vitais. Dous litros de auga potable limpa ao día axudarán a acelerar o metabolismo, eliminar as toxinas de forma oportuna e evitar a retención de líquidos, é dicir, edema. O concepto de "auga" non inclúe té, café, zumes e outras bebidas: por exemplo, o té negro e o café, pola contra, deshidratan o corpo e os zumes e bebidas de froitas conteñen azucre. Isto non significa que non deba beber zume, pero para o corpo, o zume é máis un alimento que un líquido.
Que podes comer mentres perdas de peso?
Produtos proteicos
Os alimentos que conteñen moita proteína requiren máis enerxía para descompoñerse. Estes alimentos alivian rapidamente a fame e axudan a manter a masa muscular.
A proteína do soro de leite, a carne de vaca, o peixe e o polo son ricos en proteínas. Consume 0,7 gramos de proteína por quilo de peso corporal se queres queimar graxa e construír músculo.
Táboa con opcións de alimentos proteicos que son aceptables durante a perda de peso:
| Carne magra | Carne de vaca e os seus despoxos, caldo. Coello, xamón de porco baixo en graxa sen codia |
| Carne de ave | Pavo, polo, despoxos, xamón natural de aves |
| Peixe | Baixo ou medio contido en graxa: salmonete, fletán, xurelo, abadejo, bacallau, atún, pescada. |
| Mariscos | Calamares, cangrexos, camaróns, mexillóns e moito máis |
| Ovo | Calquera |
Produtos lácteos fermentados
Este alimento contén calcio, proteínas, vitaminas A, D e toda a liña do grupo B. Estes elementos cargaranche coa enerxía necesaria para todo o día e axudarán a construír a masa muscular. O leite azedo tamén axuda a mellorar o funcionamento do tracto dixestivo.
Fai unha regra de beber 100 ml de biokefir fresco pola noite, aproximadamente unha hora antes de durmir.
Introduce no teu menú produtos lácteos como kéfir, queixo cottage, iogur natural sen aditivos e azucres, queixo baixo en graxa, 
leite callado.
Vexetais e froitas
Sabes que a auga axuda a perder un par de quilos de máis? Cando consumes alimentos ricos en auga, a dixestión de glicosa diminúe e manténche a sensación de plenitude durante moito tempo.
Cando teñas fame, come vexetais crus. Estes son os mellores alimentos baixos en calorías. Unha cunca de vexetais crus ou ensalada verde contén menos azucres que 1 peza de froita. Esta non é unha lista completa de produtos tan marabillosos.
Hidratos de carbono complexos
As mellores papillas para a perda de peso son a avea, o trigo sarraceno e a cebada. A avea contén fibra soluble, que require moita enerxía para descompoñerse. Isto queima moitas calorías e aumenta o teu metabolismo. Unha cunca de avea con froitas ou améndoas é unha boa forma de comezar o día ben.
Graxas e ácidos poliinsaturados
Hai tempo que se comproba que as graxas poliinsaturadas favorecen a perda de peso. Tales substancias normalizan os niveis de azucre no sangue, reducen o colesterol e aceleran o metabolismo. Para perder quilos de máis, cómpre introducir na túa dieta alimentos ricos nestas graxas esenciais.
Os froitos secos son ricos en ácidos graxos. Polo tanto, antes de saír da tenda, compra 100 ou 200 gramos.
O aguacate de froitas exóticas tamén é rico en ácidos graxos. Pódese comer tanto pola mañá como pola noite. Este produto contén un elemento importante - o aminoácido natural L-carnitina. Tamén acelera os procesos metabólicos, promove a queima de graxa e protexe o sistema cardiovascular de mal funcionamento.
Que non debes comer ao perder peso?
Moitas veces podes escoitar dunha muller que ten unha dieta moi pobre, pero algo lle impide perder peso con éxito. A miúdo, as dietas destas mulleres conteñen alimentos que son inimigos da perda de peso.
Azucre
O azucre é o primeiro na lista de inimigos debido á súa rápida conversión en graxas. Ao consumir azucre, podes despedirte da túa delgada cintura. Polo tanto, debes evitar as bebidas con azucre engadido.
Bebidas carbonatadas doces e zume
Non debes consumir exceso de calorías xunto con líquidos. Tendo en conta que, de media, tales bebidas conteñen cincuenta calorías por cada cen mililitros, beber un vaso engadirá unha media de cento cincuenta quilocalorías á túa dieta diaria. No seu lugar, podes comer unha boa porción de ensalada.
Produtos lácteos ricos en graxa
Non hai diferenza se substitúe o kefir por contido de graxa estándar, un por cento ou completamente baixo en graxa.
Do mesmo xeito, debes substituír o leite enteiro por leite onde a fracción de masa de graxa non supere o un por cento e medio. E o contido calórico do queixo cottage, queixo e iogur debe ser mínimo.
Carnes graxas
A carne debe estar presente na dieta, xa que é unha fonte esencial de proteínas. Non obstante, é mellor elixir peituga de polo en lugar de perna e carne magra en lugar da carne de porco habitual, pero moi graxa. É necesario comer só carnes magras.
Doces consumidos con té
A maioría das mulleres están afeitas a beber té xunto con doces. De media, gofres, galletas, doces ou lanches teñen de trescentas cincuenta a catrocentas cincuenta calorías, o que interfire significativamente co proceso exitoso de perder peso.
Salsas
Aínda que coma unha pequena cantidade de alimentos, pero combínao con maionesa, ketchup e outras salsas ricas en calorías, o contido de graxa e calorías deste prato aumentará varias veces. 
É necesario eliminar completamente calquera salsa da súa dieta diaria.
Comida rápida
Unha hamburguesa pode conter ata seiscentas cincuenta calorías, o que supón máis da metade da dieta dunha nena que decidiu perder peso.
Noces
Non se poden negar os beneficios das noces. Non obstante, conteñen moita graxa e, se se consumen a diario, o proceso de perda de peso pode ralentizarse ou deterse.
Froitos secos
Un dos alimentos saudables pero ricos en calorías son os froitos secos, cuxo consumo debe limitarse ao seguir unha dieta.
Produtos de fariña
As filloas, as boliñas, os bolos, o pan e outros produtos de fariña conteñen unha gran cantidade de hidratos de carbono simples, que se converten moi rapidamente en células de graxa. É necesario excluír todos os produtos de fariña da súa dieta.
Cálculo do contido calórico diario dos alimentos consumidos
A inxestión calórica diaria é a cantidade óptima de calorías consumidas ao día para manter a túa figura e saúde. Entón, se o alimento consumido é demasiado alto en calorías, entón hai un maior risco de gañar quilos de máis, pero se non hai suficientes calorías na dieta diaria, pode prexudicar o seu corpo.
Hai moitas fórmulas diferentes para o cálculo individual da inxestión calórica diaria. Por exemplo, segundo unha destas fórmulas, o seu peso en quilogramos debe multiplicarse por 14 (para mulleres) ou 15 (para homes) e despois dividilo por 0,453. O resultado obtido será a cantidade óptima de calorías para manter este peso.
Outra fórmula para calcular a inxestión calórica diaria ten en conta o peso, a idade e a altura dunha persoa. Para coñecer a súa inxestión calórica diaria mediante esta fórmula, cómpre sumar o seu peso en quilogramos, multiplicado por 9,6 coa súa altura en centímetros, multiplicado por un factor de 1,8, sumar o número 655 e, a continuación, restar a súa idade en anos, multiplicado por un factor de 4,7:
655 + 9,6*(peso en kg) + 1,8*(altura en cm) - 4,7*(idade en anos).
O resultado obtido é o requerimento calórico diario en repouso. Se necesitas calcular a inxestión diaria de calorías necesaria para manter o teu peso existente en diferentes cargas, entón tes que facer un lixeiro axuste ao resultado. Por exemplo, cómpre multiplicar o resultado por un factor de 1,38 se unha persoa fai fitness polo menos unha vez por semana ou fai exercicios matinais todos os días.
O resultado do cálculo da inxestión calórica diaria debe aumentarse nun factor de 1,55 se o número de actividades deportivas é de 3 a 5 veces por semana. Se o adestramento se realiza con máis frecuencia, 5-6 veces por semana, debe aplicarse un coeficiente de 1,73. Se precisa perder peso existente, os resultados obtidos en cada caso deben reducirse nun 20%.
Menú nutricional adecuado para adelgazar
Fai unha lista do supermercado. Debe incluír:
- pan integral;
- carnes magras (carne, coello, polo, pavo);
- marisco e peixe magro;
- cogomelos;
- ovos;
- produtos lácteos fermentados con baixo contido en graxa;
- froitas e verduras;
- cereais duros e pasta;
- froitos secos, sementes e froitos secos (en cantidades limitadas).
Auga nunha nutrición adecuada
O fluído sae do corpo constantemente. Cada día perdemos máis de medio litro de auga pola respiración. A perda total de líquidos pola sudoración e a excreción natural é duns dous litros e medio.
Polo tanto, os nutricionistas recomendan consumir polo menos un litro e medio de líquido ao día, independentemente da dieta (unha cantidade determinada é compensada doutras fontes: alimentos, aire, etc.). É mellor beber auga potable regular que té, café, zume e calquera outra bebida.
Debe beber auga de acordo coas seguintes regras:
- O consumo diario de auga debe aumentar gradualmente a un nivel normal, medio vaso ao día.
- É mellor beber auga filtrada en lugar de auga fervida. A auga mineral e outras bebidas carbonatadas non se consideran substitutos. Tamén é mellor substituír compotas e zumes por comer froita.
- Ao contrario da crenza popular, o té e o café fortes contribúen á deshidratación. A nutrición adecuada implica a abstinencia total deles. É mellor beber té verde sen azucre ou infusións de herbas débiles.
- É fácil identificar a necesidade de auga do corpo: hai que prestar atención ao líquido que se excreta de forma natural. Unha nutrición adecuada garante a súa transparencia. A orina escura cun cheiro picante indicará que é necesario aumentar a cantidade de auga limpa na dieta.
- É mellor beber auga a temperatura ambiente. A auga moi fría ou quente provoca calambres no estómago e ralentiza os procesos dixestivos.
Métodos de cocción
Cociñar alimentos para que conserven as súas propiedades beneficiosas e tamén revelen notas de sabor interesantes é toda unha ciencia.
Cociñar
A opción máis clásica para preparar pratos dietéticos é cociñar. Para que os alimentos sigan saudables usando este método de cocción, é importante non cociñar demasiado o prato.
Probouse que cociñar reduce o contido calórico dos alimentos. A excepción son os vexetais con amidón, que son mellor cocidos nunha dieta dietética (patacas, millo).
Durante a cocción, asegúrese de que as verduras queden un pouco crocantes. Se están demasiado cocidos, perderán todos os seus compoñentes beneficiosos.
Extinción
O principal é non usar graxas adicionais durante o guisado. Se non podes prescindir del, usa crema agria baixa en graxa.
O proceso de guisado ideal ocorre a lume lento; tamén é importante que a calor se distribúa uniformemente polo fondo da pota (ou outros utensilios).
Cocción (asar)
Unha vez máis, a regra principal é non usar graxas adicionais, se non, a comida será rica en calorías.
Teñamos en conta que os alimentos do forno nunca son frescos. O principal é permitir que os produtos se doren. Lembre, se asar, por exemplo, carne, non se esqueza de abrir a folla ou a manga 15 minutos antes de cociñar. Isto dará ao prato unha codia apetitosa.
Fritir
Na nutrición dietética, está permitido comer alimentos fritos. O principal é que se prepara sen aceite. Despois de todo, o perigoso para a túa figura é precisamente o feito de que o aceite aumenta o contido calórico de certos alimentos.
A mellor opción para fritir é asar á prancha. Isto é especialmente certo para cociñar carne ou peixe.
Conclusións, recomendacións dos nutricionistas
A nutrición adecuada é a base principal para a súa perda de peso exitosa. Siga consellos sinxelos, abandone os alimentos que son prexudiciais para a perda de peso, introduza alimentos máis saudables na súa dieta, crea o seu propio menú semanal e cómpre a el, e o resultado non tardará en chegar.